Bez vody ani bez jídla člověk nepřežije déle než pár dní – aby tělo mohlo správně fungovat, je třeba jíst pravidelně a vyváženou stravu. Platí to nejen když jste doma, ale i na dovolené, během výletu nebo treku. Tam to dokonce platí dvojnásob. Bez jídla nebude energie a vy se nedostanete do cíle své výpravy.
Každou výpravu do hor je třeba dobře naplánovat
Ať už se plánujete vydat na kratší nebo delší výpravu, vždy je základem plánování. A tím nemyslíme, že naplánujete cestu, ale taky že si s sebou sbalíte vše potřebné od základní výbavy přes oblečení až po jídlo. Právě to je základem každé výpravy, je totiž zdrojem energie, bez které nebudete mít síly jít dál, nebudete ani moci během odpočinku regenerovat.
Jiné jídlo na krátký výšlap, jiné na dlouhou výpravu
O tom, že je třeba si s sebou vzít jídlo asi není třeba diskutovat. I když se vydáte na krátký výšlap, nikdy nevíte, zda potkáte nějaké občerstvení, kde si koupíte vodu a nějaké to jídlo na doplnění energie. V tomto případě vám stačí menší proviant, u kterého nemusíte řešit hmotnost. Těch pár kilometrů se zátěží na zádech jistě zvládnete, navíc jak budete jídlo ujídat a vodu upíjet, hmotnost batohu se snižuje.
Jinak tomu ale je v případě, že vyrážíte na několikadenní výpravu do hor, během které nachodíte desítky kilometrů. Jídla potřebujete v takovém případě dostatek, limituje vás velikost turistického batohu, do kterého musíte dát nejen jídlo, ale i oblečení, lékárničku, powerbanku, doklady a další potřebné vybavení, ale taky jeho hmotnost. Těžko budete nosit na zádech batoh, který váží víc než vy.
Kolik jídla si s sebou vzít?
Na tuhle otázku se odpovídá jen těžko. Alespoň trochu vám na ní ale může odpovědět vzorec pro výpočet energie, kterou při pochodu spotřebujete. Sice nic neřekne o celkové energii, protože tu spotřebováváte i při dalších činnostech, ale přehled aspoň trochu mít budete. Vzorec vychází z poznatku, že na 1 kg své hmotnosti vydá chodec 2,4 kJ na 1 km a převýšení 60 m, a vypadá následovně:
2,4 x vaše tělesná hmotnost x (vzdálenost v km + převýšení v metrech/ 60) = výdej energie v kJ
POZOR: Při zadání hmotnosti počítejte i se zátěží, kterou budete mít na zádech.
Jak vypadá vyvážená strava na treking?
Naše strava musí obsahovat správný poměr tří základních makroživin, a to sacharidů, tuků a bílkovin, kromě nich také potřebné vitamíny a minerály, které jsou pro náš život zásadní (např. hořčík, železo, zinek) a také vlákninu. Naše tělo si buduje jejich zásobu díky vyváženému a pestrému jídelníčku, a to pro strýčka Příhodu, kdyby došlo k jejich krátkodobému nedostatku.
Pro treking je důležitý poměr 60 % sacharidů, 25 % tuků neboli lipidů, 15 % bílkovin neboli proteinů, na vyvážený jídelníček byste neměli rezignovat, i když pro trek je přece jenom důležitější vsadit na nutričně bohatou stravu, která neváží víc, než je nutné, zároveň vám ale aspoň trochu chutná.
Sacharidy jako základní zdroj energie
Bez sacharidů se naše tělo neobejde, jsou totiž základním zdrojem energie. Najdeme je v chlebu, těstovinách nebo rýži. Když je řeč o těchto potravinách, obsahují komplexní sacharidy, které se vstřebávají pomalu, na rozdíl od jednoduchých cukrů, které najdeme třeba v medu nebo čokoládě.
Víte, že skvělým zdrojem sacharidů je i ovoce, zelenina a obilniny?
Tuky jsou záložní zdroj energie
Kdyby tělo nemělo dostatek energie ze sacharidů, jsou tu ještě tuky jako jejich záložní zdroj. Kromě toho jsou tuky důležité i pro termoregulaci a absorpci některých vitamínů (A, D, E, K). Dělí se na nasycené (živočišné) a nenasycené (rostlinné). Zdrojem tuků jsou ořechy, oleje, máslo, maso nebo vaječné žloutky.
Bílkoviny jsou zásadní pro obnovu svalů
Zdrojem bílkovin jsou luštěniny, ořechy, maso, vaječné bílky, sója i mléčné výrobky, jsou zásadní pro obnovu svalů a jsou i základním stavebním kamenem všech buněk v našem organismu.
Víte, že i bílkoviny mohou sloužit jako zdroj energie, když má tělo nedostatek sacharidů a tuků?
Na vitamíny a minerály nezapomínejte ani na treku
Nedostatek vitamínů v organismu má za následek celou řadu onemocnění, zapříčinit může i křeče. O to na treku určitě nestojíte, tak na dostatečný přísun vitamínů a minerálů, jako je třeba draslík, hořčík, zinek, vápník a další, nezapomínejte. Vitamíny můžete také doplňovat pomocí doplňků stravy.
Vláknina povzbuzuje činnost střev
Vláknina je nestravitelná látka, kterou najdeme hlavně v ovoci a zelenině, ovesných vločkách nebo celozrnném pečivu. Podporuje správnou činnost střev i zažívání, snižuje také schopnost střev vstřebávat škodlivé látky.
Nepodceňujte ani pitný režim
Voda je na treku cennou věcí, se kterou se nemá plýtvat, pitný režim je ale třeba dodržovat. Denně bychom měli vypít alespoň dva litry vody, při velké námaze se množství zvyšuje. Ideální je obohatit ji o špetku soli nebo nějaký multivitamin, čistá pramenitá voda by se vám brzy zprotivila. Doušek vody vypijte každých 15 minut, ideální k tomu jsou hydrovaky s hadičkou, díky kterým nebudete muset každých 15 minut zastavovat a sundávat ze zad batoh jen proto, že se potřebujete napít.
Pořád něco zobejte
Během treku je důležité jíst pravidelně a po menších dávkách. Kdybyste si dávali jen jedno hlavní jídlo a pak několik hodin nic, tělo spotřebuje poměrně dost energie na to, aby ho strávilo a vy se budete cítit unavení. Lepší tak je jíst něco malého každou hodinu.
Abyste nevyčerpali zásoby glykogenu, je důležité odpočívat, konzumovat komplexní sacharidy, snažit se vyvarovat těm jednoduchým a pořád něco zobat. Svačina znamená neustálý přísun paliva do těla, může jít o:
- Tyčinku, která v batohu nezabere moc místa.
- Sušené maso s vysokým podílem proteinů.
- Lyofilizované ovoce, které si zachovalo svoji barvu, chuť, strukturu i všechny živiny.
- Ořechy
- Trail mix
- Krekry
- Sušené cvrčky a červíky s obrovskou porcí bílkovin a minerálů v jedné hrsti.
Na vícedenním treku oceníte i vařič
Suché jídlo je fajn, i toho se ale časem přejíte, takže se vám může hodit i vařič, na kterém si připravíte i něco trochu jiného. Může jít o kuskus, rýži, quinou, červenou čočku, tarhoňu, pohanku, instantní polévku i vakuově sušené jídlo, které připravíte během chvilky.
Podle podmínek si můžete vybrat mezi plynovým vařičem, který sice patří mezi nejoblíbenější, ale na druhou stranu není zcela spolehlivý při nižších teplotách, benzinový vařič, který zase může pozlobit ve vyšších výškách, nebo lihový vařič.
Víte, že ho oceníte i při snídani? Můžete si totiž po ránu uvařit čaj nebo kávu, připravit instantní kaši apod.
Všechna práva na použití jakékoliv části textu vyhrazena.